Cukier w diecie sportowca: jak radzić sobie z zapotrzebowaniem na słodycze, by pozostać fit i nie obrosnąć tkanką tłuszczową?
Często osoby, które starają się żyć zdrowo i aktywnie, zastanawiają się, czy mogą pozwolić sobie na słodką przekąskę. Jak poradzić sobie z zapotrzebowaniem na „coś słodkiego”? Dieta przy aktywnym trybie życia nie musi być pozbawiona słodkości. Nie ma konieczności całkowitej eliminacji słodkich produktów – wystarczy zadbać o właściwą ich jakość. Warto wybierać tzw. „zdrowe słodycze”, które poza chwilą przyjemności mogą dostarczyć także wysokiej jakości składników odżywczych.
Aż 85 proc. Polaków powyżej 18 roku życia zamierza ćwiczyć, jak tylko zakończy się pandemia – mówią dane z sondażu zrealizowanego przez Kantar. Motywacje zapewne są różne. Prawdopodobnie zdecydowana większość z nas odczuła skutki długotrwałego czasu izolacji pod postacią osłabionej kondycji, czy nawet dodatkowych kilogramów. Ale czy chęć bycia fit znaczy, że oprócz powrotu do treningów powinniśmy rezygnować z cukru w diecie?
Niekoniecznie. Kluczem do sukcesu jest postępowanie w zgodzie z podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania. Polegają one na odpowiednim zbilansowaniu białek, węglowodanów i tłuszczów. Chcąc zadbać o swoje ciało i zdrowie, zamiast skupiać się na modnych dietach i wierzyć w magiczne słowa o szybkiej utracie wagi i pięknej sylwetce, warto popracować nad swoimi przyzwyczajeniami i wykształcić długotrwałe nawyki zdrowego odżywiania i stylu życia.
– Warto starać się równoważyć ilość makroskładników, czyli węglowodanów, tłuszczy i białka, biorąc pod uwagę nasze dobowe zapotrzebowanie. By żyć aktywnie i zachować szczupłą sylwetkę wystarczy przyjmować od 250 do 750 kalorii mniej niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie, jeść mniejsze posiłki, ale częściej i po prostu więcej ruszać się w ciągu dnia. Za nadwagę odpowiada nadwyżka kaloryczna. Z drugiej strony głodzenie się i odstawianie jedzenia powoduje utratę mięśni, co niestety nie pomaga w utrzymaniu ciała w dobrej kondycji. Skupmy się bardziej na składzie tkankowym naszego ciała (ile jest mięśni i tłuszczu) niż na samej wadze ciała – mówi Robert Słodownik, psychodietetyk i trener personalny, ekspert kampanii Słodka Równowaga.
„Węglowodany tuczą i są złe” – mit
Wokół węglowodanów narosło wiele mitów odnośnie ich niekorzystnego wpływu na stan organizmu. Zapominamy jednak często o tym, że są one kluczowym źródłem energii (szczególnie dla mózgu) i ułatwiają np. spalanie tłuszczy. Węglowodany składają się z cukrów. W zależności od ilości cząsteczek mówimy o węglowodanach prostych i złożonych (więcej cukrów tworzących 1 cząsteczkę). Ich rolą jest dostarczenie organizmowi energii. Węglowodany, które spożywamy, zanim trafią „do krwi” zmieniają się w glukozę (inny rodzaj cukru) i zostają spalone w celu pozyskania energii. W kontekście spożywania produktów z cukrem często problemem nie jest to, że jest w nim odrobina cukru, tylko fakt, że zwykle tego typu produkty mają znikomą wartość odżywczą lub są jej pozbawione. Jeśli chętnie i często ćwiczymy warto pamiętać o tym, że można pozwolić sobie na chwilę przyjemności, ale z umiarem. Jeden deser nie rujnuje naszego zdrowego trybu życia. Aktywne życie to słodka równowaga – możemy zjeść deser, ale niech będzie to rzeczywiście deser a nie zastępowanie właściwych posiłków słodką przekąską. Starajmy się wybierać słodycze o dobrym składzie. Z dużą ilością orzechów, miodu, kawałków owoców, a nie sztucznymi składnikami w postaci zagęszczaczy czy sztucznych konserwantów.
Kiedy możemy pozwolić sobie na coś słodkiego bez wyrzutów sumienia?
Nie ma konieczności całkowitej eliminacji słodkości z diety. Na zdrową i słodką przekąskę najlepiej pozwolić sobie po intensywnej aktywności fizycznej. Za taką aktywność możemy uznać np. intensywny spacer, po którym faktycznie czujemy zmęczenie mięśni. Powolnego spaceru po parku czy do sklepu raczej nie powinniśmy postrzegać w tej kategorii. Liczy się dynamiczne działanie i intensywność. Wyjątkową sytuacją, w której możemy bezkarnie sięgnąć po coś słodkiego są treningi z wysokim wydatkiem energetycznym, w przypadku których ilość węglowodanów, tłuszczy i białka dostarczonych organizmowi jest kluczowa dla regeneracji i zachowania komfortu psychicznego.
A co z rygorystycznym zakazem jedzenia słodyczy?
Jeśli nie stosujemy się do racjonalnych zasad, sami stawiamy sobie zbyt wysokie oczekiwania i nie poszukujemy równowagi pomiędzy narzucaniem sobie ograniczeń a potrzebami naszego organizmu, zmniejszamy szanse na osiągnięcie pożądanych efektów.
– Właściwa ilość i jakość produktów słodkich zgodnie z zasadą „słodkiej równowagi” może okazać się nawet pomocna w osiągnięciu celu, a o tym że ciągłe ograniczenia i rygorystyczny zakaz jedzenia słodyczy nie powoduje długoterminowego zmniejszenia masy ciała wiemy już od dawna – mało kto jest w stanie wytrwać na takiej diecie przez dłuższy czas. Po współpracy z wieloma moimi klientami widzę, że są sytuacje, w których wkomponowanie tzw. „słodkich nagród” po treningu przynosi dobre efekty z punktu widzenia motywacji i wytrwania w osiągnięciu wyznaczonego celu (np. redukcji masy ciała, nabrania masy, utrzymaniu masy ciała na dotychczasowym poziomie). Warto także pamiętać o tym, że to właśnie węglowodany ułatwiają najszybszą odbudowę zużytych w czasie treningu rezerw glikogenu mięśniowego, ale tylko do dwóch godzin po zakończeniu wysiłku. Tak więc dwie godziny po intensywnym treningu to najlepszy czas na regeneracyjny posiłek, również ten zawierający zdrowy deser. Nie bez przyczyny w siłowniach możemy znaleźć mnóstwo słodkich batonów z duża zawartością protein, jak również węglowodanów – wyjaśnia trener.
