Sporty wytrzymałościowe cieszą się coraz większą popularnością. Stale rośnie liczba organizowanych maratonów, wyścigów kolarskich czy zawodów triathlonowych, a wraz z nimi zainteresowanie startujących. Nie tylko sportowcy wyczynowi, ale także amatorzy dyscyplin długodystansowych powinni zwrócić szczególną uwagę na sposób odżywiania się. Zmiany żywieniowe należy konsultować z dietetykiem, który, po przeprowadzeniu wywiadu i badań, pomoże stworzyć odpowiednie dla danej osoby posiłki.
Głównym źródłem energii w diecie powinny być węglowodany (kasze, ryże, makarony, ziemniaki oraz owoce) stanowiące około 55 – 60% całkowitego zapotrzebowania. Panuje błędne przekonanie, że od węglowodanów się tyje. Nic bardziej mylnego, zwłaszcza jeśli mowa o osobach trenujących wytrzymałościowo kilka razy w tygodniu. Węglowodany koniecznie muszą znaleźć się zarówno w posiłkach przed treningami, jak i po nich, ponieważ stanowią paliwo dla ciężko pracujących mięśni. Ponadto, uzupełniają glikogen mięśniowy i wpływają na regenerację po zakończonym wysiłku fizycznym.
Równie ważnym składnikiem diety jest oczywiście białko. Wspomaga ono m.in. syntezę białek mięśniowych. Biegacz lub kolarz powinien spożywać około 1,4 – 1,8 g białka na kilogram masy ciała. Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego. Rośliny strączkowe także mogą stanowić uzupełnienie diety.
Osoby trenujące dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym są bardziej narażone na niedobory żelaza, witaminy B12 oraz kwasu foliowego. Dlatego niezwykle istotne jest, aby dieta była bogata w te składniki. Gdzie ich szukać? Przede wszystkim w czerwonym mięsie, jajach, warzywach zielonych, kaszach oraz roślinach strączkowych.
Posiłki okołotreningowe
• Posiłek, szczególnie przed pokonaniem dłuższego dystansu, powinien być lekkostrawny, żeby nie powodował uczucia ciężkości i problemów żołądkowo-jelitowych. Warto wybierać produkty nieprzetworzone np. kasze z owocami i twarogiem z dodatkiem nasion.
• Po treningu, idealny będzie posiłek węglowodanowo-białkowy skomponowany tak, aby zawierał 20 – 40 g białka. Taka ilość pozwoli na osiągnięcie maksymalnego progu syntezy białek mięśniowych, co jest priorytetem w regeneracji po treningu. Porcja piersi z kurczaka (100 g = 23,5 g białka), filetu
z dorsza (200g = 35,5 g białka) lub komosy ryżowej (150g = 22,2 g białka) zapewni odpowiednią ilość białka na pokrycie zapotrzebowania w danym posiłku.
• Jeśli trening trwa dłużej niż 60 minut, powinno w trakcie uzupełniać się węglowodany (30 – 60
g węglowodanów na każdą kolejną godzinę treningu czy startu w maratonach). Najlepszym rozwiązaniem będzie oczywiście napój izotoniczny, ale przy długich dystansach to za mało. Poza dobrze znanymi żelami czy batonami energetycznymi, dobrym wyborem będą produkty naturalne. Tu idealnie sprawdzi się dojrzały banan, baton przygotowany wcześniej w domu lub suszone owoce, np. figi, daktyle (muszą na nie jednak uważać osoby, które w codziennej diecie nie spożywają za dużo błonnika – reakcja może być niepożądana).
Energia na start
Przed startem w zawodach wytrzymałościowych, warto pomyśleć o zwiększeniu zasobów glikogenu mięśniowego poprzez tzw. „ładowanie węglowodanami”. Jest to metoda opierająca się na stanowczym zwiększeniu udziału węglowodanów w diecie na kilka dni przed startem. Zastosowanie takiej diety powinno pozytywnie wpłynąć na wydajność podczas pokonywania zamierzonego dystansu.