09.2015 r.
Kobieta aktywna w ciąży – jak bezpiecznie ćwiczyć?
„Dużo odpoczywaj, nie przemęczaj się” – która kobieta w ciąży tego nie słyszała? A przecież ruch ma pozytywny wpływ na przebieg porodu, figurę oraz samopoczucie. Jeśli więc nie ma żadnych przeciwwskazań, warto być jak najdłużej aktywną. Jaki sport wybrać, czego unikać i na co uważać – radzi ortopeda ze Szpitala Centrum ENEL-MED.
Bóle kręgosłupa
W ciąży najbardziej obciążoną częścią ciała jest kręgosłup. „Najczęstszą przyczyną bólu w odcinku lędźwiowo-krzyżowym jest zwiększenie masy ciała oraz przeniesienie środka ciężkości do przodu, tzn. poza punkt podparcia miednicy. Tym samym ulega zwiększeniu praca mięśni przykręgosłupowych i powstaje nadmierne obciążenie dysków. Jednocześnie, szczególnie w ostatnim okresie ciąży, dochodzi do zmian hormonalnych, które rozluźniają aparat więzadłowy. W konsekwencji to wszystko przyczynia się do powstania bólu pleców” – mówi dr Rafał Mikusek, specjalista ortopeda. „Nierzadko promieniuje on na okolice bioder a nawet całych nóg, uniemożliwiając normalne funkcjonowanie” – dodaje. Kobiety ciężarne nie mogą przyjmować dostępnych środków przeciwbólowych ani nawet stosować maści rozgrzewających, gdyż produkty te szkodzą dziecku. W przypadku bolesności kręgosłupa, należy bezzwłocznie skonsultować się z lekarzem ginekologiem albo ortopedą. Specjalista dobierze odpowiedni lek lub zaleci konkretną terapię. Schorzenia kręgosłupa nie da się szybko usunąć, ale można z pewnością przeciwdziałać bólowi. Jednym z rozwiązań jest aktywność ruchowa.
Ćwicz dla zdrowia!
Sport w ciąży ma wiele zalet, m.in. przygotowuje ciało do porodu. Dzięki ćwiczeniom na mięśnie miednicy i krocza, jest on szybszy i mniej bolesny. „Wszelka aktywność fizyczna sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu mięśni oraz stawów. Przekłada się to na ogólne samopoczucie ciężarnej” – mówi specjalista ze Szpitala Centrum ENEL-MED. W przypadku ciąży ogromną rolę odgrywają ćwiczenia stymulujące kręgosłup, a zwłaszcza odcinek lędźwiowo-krzyżowy, szczególnie narażony w tym okresie. Ponadto aktywność ruchowa reguluje pracę serca oraz płuc, wpływa także na dobre samopoczucie oraz lepszy sen.
Wybieraj z głową!
Nie oznacza to jednak, że kobieta w ciąży może uprawiać każdy sport. Wskazane aktywności to: joga, body ball, pilates, pływanie, nordic walking, spacerowanie czy jazda na rowerze stacjonarnym. Ćwiczenia te wpływają korzystnie na rozwój dziecka. „Sporty takie jak wspinaczka górska, jazda na rowerze, bieganie czy gra w tenisa mogą okazać się niebezpieczne, dlatego powinno się ich unikać” – ostrzega dr Rafał Mikusek ze Szpitala Centrum ENEL-MED. Przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności sportowej należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Wiedza na temat stanu zdrowia pacjentki pozwoli mu właściwie ocenić jej możliwości i odpowiednio dobrać ćwiczenia.
Jeszcze kilka porad
Oto kilka porad od ortopedy, jak bezpiecznie uprawiać sport będąc w ciąży:
• Należy unikać sportów, które wiążą się z podnoszeniem ciężarów, skokami czy skłonami. Mogą się one przyczynić się m.in. do przyspieszenia porodu.
• Leżąc, np. podczas zajęć pilates czy jogi, należy pamiętać, by opierać nogi wyżej. Zapewnia się tym samym optymalną pozycję dla kręgosłupa, odciąża się także odcinek lędźwiowo-krzyżowy, ale również dba o krążenie krwi w nogach.
• Warto zadbać o odpowiednie obuwie sportowe, które będzie właściwie amortyzować. Zadba się w ten sposób o stawy i mięśnie.
• W ostatnim trymestrze należy ograniczyć uprawianie sportu, by nie spowodować przyspieszenia porodu.
Warto pamiętać o kilku prostych zasadach, które przydadzą się w codziennym życiu:
• Stojąc w jednym miejscu przez dłuższy czas, najlepiej jest przechodzić z nogi na nogę albo opierać stopę o krawężnik bądź stopień. Wpływa to pozytywnie nie tylko na kręgosłup, ale i krążenie krwi w nogach.
• Należy pamiętać, by siadając na krześle dotykać plecami oparcia. Dzięki temu chroni się kręgosłup. Pozycja ta zapewnia ponadto idealne ułożenie dla brzucha, m.in. nie naciska on na pęcherz moczowy.
• Do piątego miesiąca ciąży powinno się unikać leżenia płasko na plecach – może to spowodować zaburzenie krążenia oraz wpływać negatywnie na kręgosłup.
Konsultacja eksperta:
lek. med. Rafał Mikusek – specjalista ortopedii i traumatologii ze Szpitala Centrum ENEL-MED, gdzie pełni funkcję kierownika medycznego. Ekspert medycyny sportowej, członek Polskiego Towarzystwa Ortopedycznego i Traumatologicznego oraz Polskiego Towarzystwa Chirurgii Artroskopowej. Swoje kwalifikacje podnosi podczas licznych polskich oraz zagranicznych szkoleń i konferencji.
